Quelques exercices de musculation des abdominaux

 

Nom du mouvement : Écarté latéral
Les muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde

C’est un exercice de base qui permet de travailler les muscles pectoraux en largeur.

 
Allongé(e) sur le dos sur un banc, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus.
Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
Revenez lentement et progressivement à la position de départ.

 

 

Nom du mouvement : Plutôt proche du développé couché.

Les muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial

La réalisation avec des haltères courts fait travailler d'autres muscles car l'angle de travail étant différent, le rayon d'action étant élargi, assure un travail avec un maximum d'amplitude au niveau du mouvement.

Allongé(e) sur un banc sur le dos, un haltère court dans chaque main, les mains se trouvent au niveau des épaules.

En position de départ, les bras sont parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères.

Revenez lentement et progressivement à la position de départ en pliant les coudes (les bras doivent être parallèles au sol).

 

Muscles sollicités : Grand pectoral, Grand dorsal

Ce que vous devez faire : Cet exercice est conseillé pour faire travailler l'ensemble de la cage thoracique. De plus il est très efficace pour corriger la stature du dos. Ce mouvement de musculation est appelé : pull-over.

Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court placé entre les deux mains. les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière.

Remontez les bras jusqu'à la verticale tout en gardant les bras tendus.

Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus. Si votre souplesse vous le permet descendez le plus bas possible en faisant très attention de ne pas creuser les lombaires (bas du dos). 

Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.

Il est très important d'exécuter correctement ce mouvement et de ne pas l'exécuter avec une lourde charge avant de bien maîtriser la technique

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.

Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement